.png "التغذية السليمة للحوامل والأطفال")
التغذية السليمة والصحة
يحتاج الجسم باستمرار إلى هواء صحي ونقي، وماء كافٍ وصالح للشرب، وغذاء سليم ومتنوع ومتوازن لكي يؤدي وظائفه بشكل طبيعي وحيوي. والغذاء أصناف، ولكل صنف دور مهم، منها البانية، والطاقية، والمنمية، والواقية من مختلف الاضطرابات الناتجة عن النقص في عنصر من العناصر الغذائية الدقيقة.
دليل التغذية السليمة
يتكون الغذاء من أصناف مختلفة يجب تناولها كل يوم لتغطية حاجيات الجسم، وتختلف هذه الحاجيات حسب السن، والجنس، والنشاط البدني اليومي، والحالة الفسيولوجية. في علم التغذية توجد عدة تصنيفات، وفي هذه المقالة نقتصر على التصنيف التالي: البروتينات، السكريات، الدهنيات، والعناصر الغذائية الدقيقة والواقية.
☆ المواد الغذائية الغنية بالبروتينات:
تسمى أيضًا بالأغذية البانية لأنها تمكن من بناء الخلايا والأنسجة وتلعب دورًا مهمًا في نمو الجسم، وهي نوعان:
- المواد الغذائية ذات الأصل الحيواني: اللحم، الدجاج، الحوت، السمك، البيض...
- المواد الغذائية ذات الأصل النباتي: القطاني (فول، عدس، لوبيا...).
☆ المواد الغذائية الغنية بالسكريات:
تسمى بالأغذية الطاقية لأنها تمد الجسم بالطاقة الضرورية لجميع وظائفه، وتصنف إلى:
- السكريات غير المركبة سريعة الامتصاص، مثل: العسل، السكر، العنب، والفواكه اليابسة (برقوق، تمر، تين...).
- السكريات المركبة وهي بطيئة الامتصاص، مثل: البطاطس، العجائن، الأرز، القمح، الذرة...
☆ المواد الغذائية الغنية بالدهنيات:
تسمى بالأغذية الطاقية لأنها تلعب دورًا مهمًا في إمداد الجسم بالطاقة، كما تساعده على الاستفادة من بعض المواد الغذائية الواقية كالفيتامينات الذائبة في الدسم مثل فيتامين (A) و(D)، ونجدها في:
- المواد ذات الأصل الحيواني: الشحوم، اللحوم، الأسماك، الحليب ومشتقاته، وصفار البيض...
- المواد ذات الأصل النباتي: الزيوت بجميع أصنافها (زيت نوار الشمس، زيت الزيتون، زيت أركان، الزبد النباتي، وزيت المائدة...).
☆ العناصر الغذائية الدقيقة والواقية:
يحتاج الجسم بصفة دائمة إلى المواد الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية الدقيقة أي الفيتامينات والأملاح المعدنية، لأنها تلعب دورًا وقائيًا مركزيًا في النمو الطبيعي للجسم ونشاطه الحيوي وتقوية مناعته، وهي كما يلي:
أولًا: الفيتامينات: وتنقسم إلى صنفين:
- الفيتامينات سهلة الذوبان في الدسم (A, D, E, K).
- الفيتامينات سهلة الذوبان في الماء (B, C).
ثانيًا: الأملاح المعدنية: الحديد، اليود، الكالسيوم، البوتاسيوم، الزنك...
توجد هذه الفيتامينات والأملاح المعدنية في المواد الغذائية ذات الأصل النباتي كـالخضر والفواكه والبقول والقطاني، وكذلك في المواد الغذائية ذات الأصل الحيواني كالحليب ومشتقاته، اللحوم، الأسماك، والبيض.
تُعد اختيار التغذية السليمة والنظام الغذائي المتوازن خطوة مهمة نحو تحقيق نمط عيش صحي، لذلك يجب أن نرقى بسلوكنا وذوقنا الغذائي في اختيارنا، وتحضيرنا، وتناولنا للمواد المغذية لأجسامنا.
أهمية التغذية السليمة للأطفال
إن التغذية السليمة لها أهمية كبيرة في نمو وتطور الطفل، وتتجلى هذه الأهمية في ما يلي:
- المساهمة في النمو والتطور العقلي والجسماني للطفل.
- دعم جهاز المناعة: فالتغذية السليمة تعزز مناعة الطفل، مما يساعده على مقاومة العدوى والأمراض بشكل أفضل.
- تطور العقل والجهاز العصبي: تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في تطور القدرات العقلية والوظائف العصبية مثل التركيز والذاكرة والتعلم.
- تعزيز صحة العظام والأسنان: العناصر الغذائية مثل فيتامين (D) والكالسيوم تساعد على نمو العظام وتقوية الأسنان لدى الطفل.
- الوقاية من الأمراض: اتباع نظام غذائي صحي يحمي الطفل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.
يفيدك أيضًا الإطلاع على: تغذية الرضيع من الشهر الأول حتى السنة
شروط التغذية السليمة
توجد بعض الشروط الأساسية التي يجب اتباعها لضمان تغذية سليمة ومتوازنة، ومن أهمها:
- أن تكون الأطعمة مطبوخة بطريقة صحية.
- أن يكون الطعام من نوعية جيدة، مع تفضيل الأغذية الطبيعية والطازجة على المصنعة والمعالجة قدر الإمكان.
- اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن جميع المكونات الأساسية مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الألياف، الفيتامينات، والمعادن.
- تناول كميات مناسبة من الطعام دون إفراط أو تقصير.
- عدم تخطي أي وجبة رئيسية خلال اليوم.
- تجنب الوجبات السريعة (الشاورما، البرجر، البيتزا، السندويتشات...) والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة والبطاطس المقلية، لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة والصوديوم.
- شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام للحفاظ على صحة الجسم ونشاطه.
فطور الحامل في الشهور الأولى
يُنصح أن يحتوي فطور الحامل في الشهور الأولى على أطعمة خفيفة وسهلة الهضم لتقليل الغثيان، مثل كوب من الحليب الدافئ مع بيضة مسلوقة وقطعة توست أسمر، مع ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الموز. هذا الفطور غني بالبروتين والكالسيوم ويساعد على تثبيت الحمل ودعم نمو الجنين في مراحله الأولى.
جدول غذاء الحامل في الشهر الأول
جدول غذاء الحامل في الشهر الثاني
جدول غذاء الحامل في الشهر الخامس
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
يمكن للحامل الحفاظ على وزن صحي دون حرمان من خلال تناول وجبات صغيرة كل 3 ساعات، والإكثار من الخضروات والفواكه الطازجة، وتجنب السكريات والدهون المشبعة. يُنصح بتناول البروتينات الخفيفة مثل الدجاج والبيض، وشرب كميات كافية من الماء يوميًا، مما يضمن تغذية متكاملة دون زيادة غير مرغوبة في الوزن.
الخلاصة حول التغذية السليمة
إن التغذية السليمة هي تلك التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية من فيتامينات، وبروتينات، وكربوهيدرات، وأملاح معدنية. ويجب أن تحتوي الوجبات اليومية على هذه العناصر بكميات مناسبة تختلف حسب الجنس، والعمر، والوضع الصحي، ومستوى النشاط البدني.
يفيدك أيضًا الإطلاع على: الاكل الصحي للحامل
الأسئلة الأكثر شيوعًا [FAQs] حول التغذية السليمة
✤ ما هو النظام الغذائي المناسب للمرأة الحامل؟
النظام الغذائي المناسب للحامل يجب أن يكون متوازنًا ويحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن. يُنصح بتناول الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم لضمان نمو صحي للأم والجنين.
✤ ما هي الأطعمة التي تساعد على نمو الجنين؟
تساعد الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، الحديد، الكالسيوم، والأوميغا 3 على نمو الجنين بشكل سليم. من أهمها الأسماك الدهنية مثل السلمون، البيض، السبانخ، العدس، المكسرات، والحليب. هذه العناصر تساهم في تكوين دماغ الجنين وأعضائه الحيوية.
✤ ماذا تأكل الحامل ليكون الجنين جميلاً؟
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C وE مثل الفواكه الحمضية والمكسرات يعزز من نضارة بشرة الجنين، كما يُنصح بتناول الجزر والمانجو لاحتوائهما على البيتا كاروتين المفيد للبشرة والعينين. شرب كميات كافية من الماء أيضًا يحافظ على ترطيب ونقاء البشرة.
✤ ما هو أفضل فطور صحي للحامل؟
أفضل فطور صحي للحامل يتضمن كوب حليب أو زبادي، مع شوفان أو خبز أسمر، وقطعة فاكهة مثل الموز أو التفاح. يمكن إضافة بيضة مسلوقة أو جبن قليل الدسم لتوفير البروتين اللازم لبناء أنسجة الجنين.
✤ ما هو الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى؟
يُمنع على الحامل تناول الأسماك الغنية بالزئبق مثل التونة الكبيرة، واللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا، والأجبان غير المبسترة، والكافيين بكميات كبيرة. كما يجب تجنب الأطعمة الحارة والدهنية لتقليل الغثيان والمغص في بداية الحمل.
