اكل الصحي للحامل : نصائح مهمة للحامل

اكل الصحي للحامل :

تناول اكل صحي ومتوازن خلال فترة الحمل مهم جدًا لتلبية احتياجاتك الغذائية وصحة الجنين. الاكل الصحي للحامل من أعظم الاشياء  التي يمكن ان تفعلها من اجل طفلها ، يفضل اتباع غذاء صحي متوازن قبل الحمل؛ لأنه يساعد في الحفاظ على صحة المرأة، هنا بعض الأطعمة الصحية التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي أثناء الحمل:

• الفواكه والخضروات:  ان تناول الفواكه والخضروات الطازجة. توفر للمراة الحامل فيتامينات ومعادن مهمة وتوفر ايضا الألياف الغذائية الضرورية.
• الحبوب الكاملة : تضمن تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والخبز الكامل والمكرونة، العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن (مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم). تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا هامًا في تطور الجنين وصحة الأم.
• البروتينات : اختيار البروتينات الصحية سيساعد في نمو الجنين وتطور العضلات والأنسجة.
• منتجات الألبان: تناول الألبان ومنتجاتها مثل الحليب والزبادي والجبن الطازج يوفر كميات كبيرة من الكالسيوم والبروتين الضروريين لنمو العظام والأسنان السليمة.
• الحديد: يُفضل تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد.
• السوائل: تأكدي من شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد وتجنب الجفاف.

1.فوائد الاكل الصحي للحامل :

تناول اكل صحي خلال فترة الحمل يوفر العديد من الفوائد الهامة لصحة الحامل وتطور الجنين. إليك بعض الفوائد الرئيسية:

• تلبية احتياجات الغدائية للام والجنين: يساعد تناول الاكل الصحي على تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الضرورية،مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف. هذا يساهم في تعزيز صحة الحامل وتطور الجنين.
• تعزيزصحة الجنين: تناول الاكل الصحي يوفر العناصر الغذائية اللازمة لتطور الجنين، ويلعب دورا هاما في بناء الأنسجة والعظام والدم، وتكوين الجهاز العصبي والجهاز المناعي.
• تعزيز صحة الأم: تناول الاكل الصحي  يساهم في تعزيز صحة الأم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري و ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.
• تقليل من مشاكل الحمل: تناول الأكل الصحي يمكن أن يقلل من مشاكل الحمل المحتملة، مثل الإمساك و الانتفاخ وارتفاع ضغط الدم.
• زيادة الطاقة: الاكل الصحي يعطي الطاقة اللازمة للحامل للتعامل مع التغيرات الجسدية والاحتياجات الزائدة أثناء الحمل. 
• اجتناب الوزن الزائد اثناء الحمل : تناول الاكل الصحي يساعد الحامل على تجنب الوزن الزائد .
• تقليل من خطر العيوب الخلقية لدى الجنين .
• تقليل من حالة اكتئاب ما بعد الولادة. 
• تحسن وظيفة المشيمة. 

2.احتياجات الحامل اليومية من السعرات الحرارية : 

تختلف احتياجات الحامل اليومية من السعرات الحرارية  حاجة الجسم إلى طبيعة جسم  المراة وإلى النشاط البدني و شهر الحمل وهل هي حامل بتؤام ام لا.

على عمومًا، ينصح بزيادة السعرات الحرارية بشكل طفيف خلال فترة الحمل من اجل نمو سليم للجنين وصحة الأم. إليك تقديرات عامة لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية للحامل :

• خلال الاشهر الثلاث الاولى من الحمل ينصح بزيادة السعرات الحرارية بحوالي 100-300 سعر حراري إضافي في اليوم.
• خلال الاشهر الثلاث الثانية من الحمل ينصح بزيادة السعرات الحرارية بحوالي 300-350 سعر حراري إضافي في اليوم.
• خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ينصح بزيادة السعرات الحرارية بحوالي 450-500 سعر حراري إضافي في اليوم.
• أما بالنسبة للمرأة الحامل بتوأم فإن احتياجاتها حوالي 700 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

ومع ذلك، يجب على الحامل  استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد احتياجاتها الفردية تأكدي من تناول نظام غذائي صحي و متوازن يتضمن جميع العناصرالغذائية الأساسية.

3.دليل الاكل الصحي للمرأة الحامل:

المجموعات الغذائية الأساسية تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة المراة الحامل والجنين :

1-3- الحبوب والنشويات : 

-المصادر : 

 الخبز والحبوب: الخبز، والأرز، وحبوب الإفطار، والشوفان، والمعكرونة و الشعرية ،البطبوط ، الحرشة،المسمن، البسكويت ، البطاطس، والبطاطا الحلوة، والذرة، والجزر،الحليب ومنتجات الألبان. البقوليات: الحمص، الفول، العدس، الفاصوليا .

- المنافع : 

مصادر رئيسية للطاقة بامداد الجسم بكل ما يحتاجه من طاقة و فيتامينات .

- توصيات ونصائح : 

الاعتدال في تناولها لانها تسبب زيادة الوزن .

فوائد الحبوب والنشويات للحامل :

* توفر الحبوب والنشويات الوقود اللازم للحامل للتعامل مع التغيرات الجسدية واحتياجات الجنين.

*  تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهي مفيدة لصحة الهضم والوقاية من الإمساك. تساعد الألياف على تحسين حركة الأمعاء وتعزيز الهضم وامتصاص العناصر الغذائية لدى المراة الحامل .

* تحتوي الحبوب والنشويات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد و المغنيسيوم  الضرورية لصحة الأم وتطور الجنين، تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

2-3-  الخضروات والفواكه :

- المصادر :

الطماطم ،الجزر البصل ، الفاصوليا ،بذور اليقطين ،الكرنب ،برتقال تين ، مشمش ...

-المنافع : 

امداد الجسم بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيزيوم والحديد 

- توصيات ونصائح :

* تناول الخضروات والفواكه يوميا ؛

* تناول الفواكه الطازجة افضل من تناول العصائر ؛

* تناول عصائر الفواكه طبيعيا ؛

* تجنب تناول الفواكه المعلبة والعصائر المحلاة ؛

فوائد الخضروات والفواكه للحامل : 

* الخضروات والفواكه تحتوي على تركيبة غنية من الفيتامينات والمعادن المهمة ؛تساهم هذه العناصر الغذائية في دعم صحة الأم وتطور الجنين

* الخضروات والفواكه غنية بالألياف الغذائية التي تساعد المراة الحامل في تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك. تساهم الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر عند الحامل

* تقليل مخاطر العيوب الخلقية عند الجنين ؛

3-3- البروتينات والدهون :

- المصادر :

البروتين الحيواين: اللحوم، والدجاج، والاسماك، والبيض. البروتين النبايت: المكسرات. البقوليات: الحمص، الفول، العدس، الفاصوليا ومنتجاتها. 

-المنافع : 

تناول الحامل للبروتين يساعد على نمو وتطور خلايا وأنسجة الطفل، وتكوين الجهاز العصبي. 

- توصيات ونصائح :

* يوصى من الاكثار تناول الاسماك ؛

* يوصى بتناول اللحوم مرتين في الاسبوع ؛

* التقليل من الدهون ؛

* تناويل الأطعمة الغنية بمصادر البروتين النباتية والتي تساعد على امتصاص الحديد،

* تناويل انواع السمك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق؛

- فوائد البروتينات و الدهون للمراة الحامل  : 

* البروتينات ضرورية لنمو وتطور أنسجة الجنين وتشكيل الأعضاء والجهاز العصبي المركزي ؛

*  البروتينات تلعب دورًا هامًا في تكوين الحمض النووي والخلايا الجديدة في جسم الجنين وجسم المراة الحامل

* البروتينات تلعب دورًا مهم في تعزيز صحة المراة الحامل ؛

* تقوية جهاز المناعة للمراة الحامل : البروتينات تلعب دورًا في تقوية جهاز المناعة لدى الأم، مما يساعدها على مقاومة الأمراض والعدوى ؛ 

4-3- الدهون: 

- المصادر :

زيت الزيتون، والأفوكادو، والفول السوداين، وزبدة الفول السوداين، والمكسرات، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس. والزبدة، والسمن ، قشدة الطرية ، 

-المنافع : 

* مصدر للاحماض الدهنية و الطاقة ؛

* مهمة لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. 

- توصيات ونصائح :

* يوصى باستهلاك  الدهون النباتية مثل زيت الزيتون ونوار الشمس ؛

*الابتعاد عن كثرة استهلاك الدهون الحيوانية، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة؛

- فوائد الدهون للمراة الحامل :

*  الدهون الصحية، مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3، تلعب دورًا هامًا في تطور الدماغ والجهاز العصبي  لدى الجنين؛

* الدهون تلعب دورًا حيويًا في تكوين الأنسجة والأعضاء لدى الجنين ؛

*  الدهون تعتبر مصدرًا للطاقة للمراة الحامل ؛

5-3 المشروبات : 

- المصادر : 

الشاي ، القهوة ، الماء ، العصائر .

-المنافع : 

* يحافظ على رطوبة الجسم ؛

* طرد السموم ؛ 

* غني بالاملاح المعدنية ؛

- توصيات ونصائح :

* يوصى بشرب 1،5 من الماء يوميا ؛

* الابتعاد على المشروبات المحلاة ؛

فوائد المشروبات للمراة الحامل : 

* المشروبات الصحية تعزز صحة الأم ونمو الجنين ؛ 

* الماء هو المشروب الأساسي والأهم للمرأة الحامل. يساهم في ترطيب الجسم وتنظيم درجة حرارته،  ويعمل ايضا على دعم وظائف الجسم المختلفة؛

*  العصائر الطبيعية الطازجة تعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن للمراة الحامل ؛

4.الاكل الصحي للحامل في الاشهر الثلاثة الاولى :

* تناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.  

*البروتين ( اللحوم والدجاج والبيض والاسماك والحمص و الفول والعدس  ...) يعمل على نمو وتطور خلايا وأنسجة الطفل، وتكوين الجهاز العصبي والنخاع الشوكي للجنين ؛  البروتين النباتية والتي تساعد على امتصاص الحديد و تحمي الحامل من فقر الدم 

* الكالسيوم ( الحليب و مشتقاته ، اللوز ، السبانخ ، البروكلي ...)الجنين يحتاج الكالسيوم لبناء عظام قوية وأسنان، ولنمو القلب، والعضلات، والأعصاب، وتنظيم ضربات القلب وعملية تخثر الدم. 

*اليود ( الحليب ومشتقاته ، والخضروات، والفواكه، البيض، وسمك التونة.) ويساعد اليود ً في تطوير الدماغ والجهاز العصبي للطفل .

* السوائل: يجب شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب وتسهيل وظائف الجسم. يُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء في اليوم .

5.الاكل الصحي للحامل في الثلث الثاني  :

تناول الاكل الصحي خلال الثلث الثاني من الحمل ، مهم ايضا بقدر الثلث الاول، أثناء الثلث الثاني من الحمل، يواصل الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية والمتوازنة أهميته. إليك بعض النصائح للتغذية الصحية خلال هذه الفترة:

*تناول عناصر غذائية غنية بالكالسيوم و المغنيسيوم التي تلعب دور مهم في بناء العضلات و العظام ؛

* تناول الاطعمة النشوية ( خبز، الحبوب ، الارز ...) يوميا ؛

* تناول الاطعمة الغنية بالبروتين وخصوصا البروتين النباتي، الذي يساعد على امتصاص الحديد ؛

* الابتعاد عن كثرة الدهون الحيوانية والدهون المشبعة ؛

* تناول المصادر الغذائية الغنية بالحديد ( اللحوم ،خضروات ، التين،...) لان الحديد يساعد في نقل الاكسجين بين الخلايا ،وحماية من فقر الدم ؛

* تناول عناصر غذائية غنية بالزنك ( خضروات ، السمسم ، اللوز ، العدس ،

6. الاكل الصحي في الاشهر الاخيرة من الحمل :

خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، يزداد احتياج المرأة الحامل للغذاء الصحي والمغذي لدعم صحتها وصحة الجنين. إليك بعض النصائح للتغذية الصحية خلال هذه الفترة :

• تواصل المراة الحامل  تناول كميات كافية من البروتين لدعم نمو الجنين وتطوره.
•  تناول الكربوهيدرات الصحية  مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه. التي  توفر الطاقة اللازمة والألياف الغذائية التي تساعد على الهضم ؛
•  تناول اطعمة غنية بالألياف الغذائية التي توجد في الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.والتي  تساعد على تنظيم الجهاز الهضمي وتقليل مشاكل الإمساك.
• تناول عناصر غذائية غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام والأسنان للمراة الحامل والجنين. يمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب و مشتقاته، والاسماك، مثل السردين والسلمون، والمكسرات.
• مواصلة في تناول العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية. يشمل ذلك فيتامين C وحمض الفوليك ،والحديد ،الزنك ، فيتامين D،فيتامين A .

7. زيادة الوزن أثناء الحمل :

زيادة الوزن أثناء الحمل امر طبيعي وضروري بسبب نمو الجنين وتلبية احتياجات الزائدة للمراة الحامل خلال فترة الحمل. ومع ذلك، يجب أن تكون الزيادة في الوزن بقدر معين تناسب التغيرات التي تحدث أثناء نمو الجنين.  

معظم الزيادة في الوزن تحدث في الثلث الأخير من الحمل. يجب أن يتم زيادة الوزن بشكل تدريجي طيلة فترة الحمل، وليس خلال  فترة زمنية وجيزة. ينصح بتناول نظام غذائي متوازن شامل لجميع العناصرالغذائية الأساسية من فواكه و خضروات وحبوب كاملة وبروتينات ودهون صحية، وتجنب تناول الأطعمة الغير صحية .

الوزن الزائد خلال فترة الحمل يزيد من خطر حدوث المضاعفات، تجعل المراة الحامل أكثر عرضة للإصابة بـــارتفاع ضغط الدم. سكري الحمل. ولادة قيصرية.

8. ما هو الاكل الممنوع اثناء الحمل :

هناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها أو تقليل استهلاكها بشكل كبيرخلال فترة الحمل،اليك اهم هذه الاطعمة :

1- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل اسماك التونة ،واسماك القرش، واسماك السلمون الملكي،لان الزئبق يؤثر سلبًا على صحة الجنين.

2- اللحوم غير المطبوخة جيدًا:على المراة الحامل تجنب تناول اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا،لان عملية الطهي تقضي على البكتيريا والطفيليات في اللحوم، الدواجن والأسماك. التي قد تشكل خطورة على الجنين .

3- البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا: يفضل تأكيد أن البيض مطبوخ تمامًا قبل تناوله لتجنب اي عدوى .

4- اجتناب المشروبات الغنية بالكافيين : يجب تقليل استهلاك المشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من الكافيين مثل القهوة والشاي ، لان مادة الكافيين تنتقل عن طريق المشيمة الى الجنين الذي ليس له القدرة على تحليل مادة الكافيين، . وايضا قد اثبتت عدة الابحاث ان تناول المفرط للكافيين يؤدي الى حالات الإجهاض والولادة المبكرة.

5- تقليل من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة .

6- الأطعمة المدخنة. 

7- منتجات الألبان غير المبسترة والتي قد تسبب الاجهاض .