تغذية الحامل :
تغذية الحامل هي جزء مهم من حياة المراة خلال فترة الحمل. تلعب تغذية الحامل دور مهم في الحفاظ على صحتها وصحة جنينها. وبالتالي التقليل من مخاطر المضاعفات ومشاكل الحمل . إليك بعض النصائح لتغذية الحامل :
1.أهمية تغذية الحامل لصحة الأم والجنين :
من المعلوم ان وزن الام الحامل ، يزداد حوالي 10-12 كغم اثناء الحمل موزعة على الجنبن والمشيمة والسائل الامونيوتي ، وان عدم زيادة وزن الام بشكل مناسب يعرض الجنين الى مشكلات عديدة ، لذا يجب تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغدائية الضرورية كالبروتينات والسكريات والدهون خاصة النباتية والفيتامينات والمعادنوتجنب الاغدية الدسمة والمحمرة والتوابل او البهارات والتقليل من الشاي والكاكاو القهوة .
2.جدول الغداء الصحي للحامل :
1 البروتينات : مثل اللحوم والاسماك والدواجن والاحشاء ( الكبد - الكلي - المخ - اللسان -القلب ...) الحبوب - الفول - البقول - الحليب ومشتقاته - البيض...؛
2. النشويات والكربوهيدرات : مثل الحبوب والعجائن ( الخبز - البطاطا -المكرونة - الارز...) - السكريات - المربى - العسل ...
3 . الدهون : الزبدة - الزيوت - الجبن - دهون اللحم - القشدة ... الفواكه الزيتية ( كاوكاو ، اللوز ، فستق ، ...) ؛
4 . الفيتامينات :
- فيتامين ( ا ) : البيض - السمك - الزبدة - الكبد - الحليب ومشتقاته - اللحم - فواكه البحر و السردين - الخضر ذات الاوراق الخضراء الداكنة ( الكزبرة ، البقدونس ، الخباز ، الرجلة ، البقول و السبانخ ...) و الخضر والفواكه ذات اللون الاصفر - الليموني ( الجزر ، القرعة الحمراء ) ، البطاطس الحلوة ، الخوخ ، المشمش ... ؛
- فيتامين ( ب 1 ) : البيض - القلب - المخ - صفار البيض - الكبد ... ؛
- فيتامين ( ب 2 ) : اللحوم و الاسماك و الاحشاء ( الكبد - الكلي - المخ - اللسان - القلب ...) - الفواكه الجافة - الجبن و اللبن - الحبوب الكاملة - قطاني - جزر - خس ... ؛
- فيتامين ( ب 9 ) : الخضر ذات الاوراق الداكنة - القطاني - الدقيق المقوى بمادة الحديد و الفيتامينات من نوع " ب" ...؛
- فيتامين ( س ) : الحوامض ( البرتقال - الليمون - كيوي ...) - الفواكه ذات اللون الاحمر و الاصفر ( فراولة ، توت الارض ،حب الملوك ، البطيخ ...) - الخضر الطازجة - البطاطس ...؛
- فيتامين ( د ) : الكبد ، البيض ، الحليب و مشتقاته ، الزبدة ، اللحم ، الاحشاء " دوارة " و السمك " السردين " ...؛
5 . الحديد : اللحوم الحمراء ، البيض ، الكبد ، الاحشاء " دوارة " والسمك ؛ المواد الغذائية من اصل نباتي : " الحبوب و القطاني "و الخضر ذات الاوراق الخضراء الداكنة ( الكرنب - البقول ، الكزبرة ، البقدونس ، الخباز ، الرجلة ، و السبانخ ...) - الفواكه المجففة - الدقيق المقوى بمادة الحديد ...؛
6 . الكالسيوم : الحليب ومشتقاته - القطاني - الفواكه الجافة ( مشماش ، شريحة ...) و الفواكه الزيتية ( اللوز ، فستق ...)
7 . الفوسفور : الاسماك - الحليب و مشتقاته - القطاني - صفار البيض - كبد - برقوق مجفف - حبوب كاملة - شكلاط اسود ...؛
8 . النحاس : اللحم - الدواجن - فواكه البحر - القطاني - الكبد - بطاطس - زبيب - شكلاط اسود - قوق ...؛
9 . اليود : الحليب - البيض - الاسماك - المحار - الملح المزود بمادة اليود ...؛
10. المغنيزيوم : القطاني - الفواكه الزيتية ( اللوز ، فستق ...) - الفواكه الجافة - الحبوب الكاملة - البقول - السبانخ - قوق - شكلاط اسود ...؛
11 . المنغنيز : القطاني - الحبوب الكاملة - السبانخ - البقول - الخس - البطاطا - الكبد - العنب - توت الارض ...؛
12 . اوميغا 3 : الاسماك وخاصة الزرقاء ( السلمون و السردين و التونة ) - زيت الزيتون - بذور الكتان واللوز والجوز و الزيوت التي تستخرج منها - البقوليات - القرع الشتوي .
3. تأثير تغذية الحامل على نمو الجنين :
تغذية الحامل لها تاثير كبير على نمو الجنين فهي مصدر رئيسي للعناصر الغدائية التي يحتاجها للنمو الصحيح. إليك بعض التأثيرات المهمة :
- نمو الجسم: تساهم العناصر الغدائية في نمو الجسم والأنسجة لدى الجنين. البروتين ضروري لبناء الأنسجة والعضلات، بينما الكربوهيدرات والدهون توفر الطاقة اللازمة.
- تطور الدماغ والجهاز العصبي وتكوين الاعضاء: تحتوي التغذية السليمة على العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد ضرورية لتنمية صحية للدماغ و تكوين الأعضاء والأنظمة مثل الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والعظام والأسنان.
- حماية و تقليل مخاطر التشوهات الخلقية للجنين : يمكن أن يقلل مثلا تناول مكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل، من مخاطر حدوث تشوهات الأنبوب العصبي وغيرها من التشوهات الخلقية للجنين .
- تقوية الجهاز المناعي : تغذية الصحية والمتوازنة للحامل يمكن أن تساهم في تعزيز مناعته وحمايته من الأمراض والفيروسات.
بالتأكيد، تغذية الحامل لها أهمية كبيرة على صحة الأم والجنين وتأثيرها على نمو الجنين. واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يضمن صحة جيدة للحامل ونمو صحي للجنين.
4. العناصر الغذائية الأساسية للحامل :
تحتاج المراة الحامل الى تناول غداء صحي ومتوازن من اجل الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية . إليك بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها الحامل للحفاظ على صحتها وصحة جنينها :
4.1. البروتينات :
البروتينات لها اهمية كبيرة و جزءًا أساسيًا من تغذية الحامل، فهي تساعد على تطوير الجسم والانسجة و نمو الجنين وتقوية العضلات.
يمكن العثور على البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والألبان ينصح الأطباء بتناول كمية كافية من البروتينات لتلبية احتياجات الحامل وجنينها.
4.2. الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجنين والحامل :
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا هامًا في صحة الحامل والجنين.على سبيل المثال :
- حمض الفوليك : يحتاج الجنين إلى حمض الفوليك لتكوين الأنبوب العصبي بشكل صحيح. ويساعد في تقليل مخاطر تشوهات الأنبوب العصبي. يوصى بتناول مكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل .
- فيتامين د : تناول فيتامين د لامتصاص كافة الكالسيوم اللازم لصحة العظام والأسنان. يمكن العثور على هذه العناصر في الخضروات الورقية الداكنة والفاكهة والألبان والمكسرات.
- الكالسيوم : عنصر غدائي هام لنمو وتطوير العظام والأسنان لدى الجنين. يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان واللوز والسبانخ.
- الحديد: الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو مادة تحمل الأكسجين في الدم. يجب على الحامل زيادة استهلاك الحديد لتلبية احتياجات الجنين والزيادة في حجم الدم. يمكن العثور على الحديد في اللحوم الحمراء والعدس والسبانخ.
- الفيتامينات والمعادن الأخرى: تحتاج المراة الحامل أيضًا إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل اليود، والزنك والنحاس و فيتامينC، وفيتامين K .
4.3. الدهون الصحية:
الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3 مهمة لتطوير الجهاز العصبي للجنين. توجد هذه الدهون في الأسماك الدهنية وزيت السمك.
4.4. الكربوهيدرات :
توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للجسم وتساهم في تغطية احتياجات الطاقة المزيدة أثناء الحمل. يجب اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات.
4.5. الألياف :
تساهم الألياف في تجنب مشاكل الهضم وتقليل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل السكري. يمكن العثور على الألياف في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
6.4.السوائل :
يجب على المراة الحامل شرب الكمية الكافية من الماء للوقاية من الجفاف ولدعم وظائف الجسم.
من الضروري على المراة الحامل اتباع نظام غدائي متوازن وصحي لضمان حصولها على جميع العناصر الغذائية، للحفاظ على صحتها وصحة جنينها .
5.النصائح لتنظيم تغذية الحامل :
كحامل، من المهم للمراة ان تعتني جيدا أن تأخذي العناية الجيدة بصحتها وصحة طفلها المنتظر عن طريق تنظيم تغذيتها بشكل صحيح.إليك بعض النصائح الهامة لتنظيم تغذية الحامل وضمان تلبية احتياجاتها الغذائية وصحة الجنين :
5.1. تنظيم وجبات الحامل وعدد الوجبات اليومية :
تقسيم الوجبات : تناول وجبات صغيرة ومنتظمة ويفضل تناول وجبات صغيرة ومنتظمة على مدار اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة. . هذا يساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم ويقلل من الغثيان والقيء.
5.2.التنوع في النظام الغذائي :
التنوع في النظام الغذائي: يجب على المراة الحامل اتباع نظام غذائي صحي و متوازن يتضمن جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحتها وصحة جنينها.
5.3. زيادة في استهلاك بعض العناصر الغذائية:
يجب زيادة استهلاك بعض العناصر الغذائية خلال الحمل، مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم. تأكدي من تضمين مصادر مناسبة لهذه العناصر في نظامك الغذائي.
5.4. مكملات غذائية :
في بعض الحالات، يمكن أن تحتاج الحامل إلى تناول مكملات غذائية حمض الفوليك لضمان تلبية احتياجاتها الغذائية.
6. اطعمة مفيدة للحامل :
المراة الحامل تحتاج إلى تناول غذاء صحي لضمان صحة جيدة لها وللجنين. هنا بعض الأطعمة التي يوصى بها خلال فترة الحمل :
6.1.الأطعمة الغنية بالحديد وفوائدها للحامل :
- اللحوم الحمراء : تعتبر مصدرًا مهمًا للحديد، والذي يلعب دورًا حاسمًا في تنمية خلايا الدم الحمراء وتجنب الأنيميا في فترة الحمل .
- الخضروات ذات الاوراق الداكنة : تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من الحديد وتعزز امتصاص الحديد .
- الفول السوداني والحمص : يحتوي الفول السوداني والحمص على نسبة عالية من الحديد ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات الرئيسية.
6.2. الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية وأهميتها في تطور الجهاز العصبي للجنين :
- الأسماك الدهنية : تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا-3، والتي تلعب دورًا هامًا في تطور الجهاز العصبي للجنين.
- الزيوت النباتية : تحتوي الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون مثلاعلى الأحماض الدهنية الأساسية وتلعب دورًا في تنظيم عمليات التطور العصبي للجنين.
6.3 الاطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن :
الفواكه والخضروات : تحتوي على الفيتامينات والألياف والمعادن. تأكدي من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بألوان مختلفة.
الحليب ومنتجات الألبان : توفر كميات جيدة من الكالسيوم والبروتين وفيتامين .
7. اطعمة ممنوعة للحامل :
خلال فترة الحمل، هناك بعض الأطعمة التي يفضل تجنبها أو تقليل استهلاكها تجنب لاي مخاطر محتملة على صحة الام والجنين. إليك قائمة ببعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها أو تناولها بحذر :
- الأسماك غنية بالزئبق : مثل سمك القرش و سيف البحر و الانقليس لانها تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق الذي يمكن أن يؤثر على نمو الجنين. بدلاً من ذلك، يُفضل تناول أسماك قليلة الزئبق مثل السلمون والتونة.
- تجنب الأطعمة غير الصحية : التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة والسكر المضاف والصوديوم العالي. هذه الأطعمة غير مفيدة لك أو لنمو طفلك.
- اللحوم غير المطهوة جيدا : تجنبي تناول اللحوم النيئة أو غير مطهوة جيدا مثل السوشي والستيك النيء. يُفضل طهي اللحوم بشكل جيد لمنع الإصابة بالعدوى.
- تجنب الأطعمة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: تجنب تناول الأطعمة النيئة أو التي لم يتم طبخها جيدًا مثل البيض الغير مطهو جيدا أو النيء (مثل العصائر التي تحتوي على بيض نيء غير مطهو) لتجنب خطر الإصابة بالعدوى الغذائية.
- الألبان غير المبسترة : تجنبي تناول الألبان غير المبسترة مثل الجبن الطري والحليب الطازج غير المبستر.
- المأكولات البحرية النيئة : تجنبي تناول المأكولات البحرية النيئة مثل الأصداف والجمبري النيء.
- تقليل من الكافيين : حيث تمكنك كميات كبيرة من الكافيين من زيادة احتمالية حدوث تسارع دقات القلب وارتفاع ضغط الدم.
- المكملات الغذائية بدون استشارة طبية : تجنبي تناول أي مكمل غذائي بدون استشارة مقدم الرعاية الصحية، حيث يمكن أن يكون له تأثير غير مرغوب على صحتك وصحة الجنين.
8. فوائد اتباع نظام صحي اثناء الحمل :
اتباع نظام صحي خلال فترة الحمل يمكن أن يكون مفيدًا للأم وصحة الجنين. إليك بعض الفوائد الرئيسية لاتباع نظام صحي خلال الحمل :
- تعزيز نمو الجنين .
- توفير العناصر الغذائية الأساسية والضرورية لنمو الجنين وتطويره.
- تقوية الجهاز المناعي للجنين .
- تقليل مخاطر التشوهات الخلقية للجنين .
- تحسين الصحة النفسية للمراة الحامل.
- دعم صحة الأم والجنين .
- تخفيف من اعراض ومشاكل الحمل .
- تقلل من اكتئاب ما بعد الولادة.
- تحسن وظيفة المشيمة.
9.زيادة الوزن أثناء الحمل :
زيادة الوزن خلال فترة الحمل قد يؤدي الى حدوث مشاكل ومضاعفات مثل :
- ارتفاع ضغط الدم.
- سكري الحمل.
- ولادة قيصرية.
- ينصح بعدم تقليل كمية السعرات الحرارية أو حذف الوجبات الرئيسية، لأنها قد تؤثر على صحة الأم الحامل والجنين